Publicado: 23 de Septiembre de 2013

En estos últimos años se le ha dado mucho énfasis al problema del colesterol y cual sería la forma correcta de abordarlo. Sin duda que la tarea no es nada de fácil cuando la mayoría de la publicidad que invade nuestros hogares, está plagada de "exquisitas" promociones de "alimentos", que son de muy bajo aporte nutritivo pero abundantes en grasas. He ahí donde la tarea más importante la tiene la familia, es justamente en el hogar donde empieza la verdadera educación de vuestros hijos, así como también la formación de hábitos de alimentación que servirán para toda la vida, es ahí y no en otra parte donde se deberá empezar a comer de manera sana y nutritiva. Después de todo, tal vez resulte cierto que el amor empieza por el estomago ¿quién sabe? Pero veamos algunas cosas, primero tenemos que tener en claro que el colesterol no es el villano de la película, de hecho todas las células de nuestro cuerpo contienen algo de colesterol y además está sustancia amarillenta, producida por el hígado fundamentalmente, es primordial para la formación de ciertas hormonas. Lo verdaderamente malo, como muchas cosas en la vida, es el exceso. Por eso la alimentación se transforma en nuestro primer factor a considerar cuando hablamos de colesterol. Los cambios en la dieta debe ser junto con la actividad física los dos eslabones que nos llevarán a conseguir niveles más bajos de colesterol. No se trata de eliminar completamente la grasa de su alimentación, pero si de reducirla a no más del 30% del total de calorías diarias consumidas. 

Tipos de grasas. 

• Las grasas saturadas: Son normalmente sólidas a temperatura ambiente y vienen sobre todo de comidas animales, como por ejemplo carne, aves de corral, mantequilla, y leche entera. Los aceites de coco, de palma, y de semilla de palma, también tienen un nivel alto de grasa saturada. Las grasas saturadas son las que aumentan el nivel de colesterol. 

• Las grasas poliinsaturadas: Son normalmente líquidas a temperatura ambiente y pueden encontrarse en aceites vegetales. Los aceites de cártamo, girasol, maíz y soya contienen el nivel más alto de grasas poliinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas como el aceite de maíz, pueden ayudar a disminuir un nivel alto de colesterol siempre que formen parte de una dieta saludable. 

• Las grasas monoinsaturadas: También son líquidas a temperatura ambiente y pueden encontrarse en aceites vegetales, tales como los aceites de canola y oliva. Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a disminuir niveles altos de colesterol en la sangre siempre que formen parte de una dieta en donde se haya reducido la grasa. 

• El colesterol dietario: Sólo proviene de las fuentes animales como la grasa en productos lácteos, yemas de huevo, carnes, aves de corral, y productos de mar. Las verduras, las frutas y los granos no contienen colesterol. 

• Grasas hidrogenadas: A este tipo de grasas se le ha alterado su estructura molecular añadiéndole hidrógeno para saturarla, esto provoca su solidificación la cual tiene un efecto nocivo doble en la dieta, algunos ejemplos son margarina en barra y productos de repostería. Es muy importante destacar que las grasas siempre contienen una combinación de todos los tipos mencionados, sólo que algunos destacan más que otros dependiendo el alimento, por lo tanto es claro que debemos reducir la grasa total. A continuación les muestro una lista de los alimentos que contienen mayor cantidad de colesterol para que puedan desde ya evitarlos en el supermercado. * cifras de colesterol y calorías por cien gramos. Alimento colesterol calorías, yema de huevo 1480 Mg 352. Riñones 375 Mg 120. Sesos 2.200 Mg 120. Carne de cerdo 100 Mg 290. Carne de pollo 80 Mg 150. Carne de pavo 90 Mg 170. Manteca de cerdo 106 Mg 680. Leche entera 14 Mg 68. Mantequilla 250 Mg 630. Ostras 200 mg 50.

También debemos tener en cuenta en forma importante aquellos alimentos que no contienen colesterol y que deben formar parte de cualquier dieta saludable, tales como: fruta fresca, arroz hervido, verduras, aceite de oliva, aceite de girasol, legumbres. 

Algunos Consejos 

• No olvide controlar su nivel de colesterol: No es exagerado decir que un sujeto a partir de los veinte años ya debe empezar a controlarse, sobre todo si lleva una vida sedentaria y mala calidad de alimentación. 

• Consumir alimentos con fibra soluble: Como parte de una dieta baja en grasa, la fibra soluble puede ayudar a disminuir el nivel de colesterol total en la sangre. Los alimentos con alto contenido de fibra soluble incluyen el salvado de avena, harina de avena, frijoles, chicharros, salvado de arroz, cebada, fresas y manzanas. 

• Consumir más pescado: Algunos pescados contienen una grasa muy buena llamada omega-3. Los omega-3 pueden disminuir los niveles de triglicéridos. 

• Consumir más alimentos con antioxidantes: Entre los antioxidantes se encuentran la vitamina C, la vitamina E. Esto puede reducir el riesgo de que en las arterias se formen plaquetas. 

• Se puede beber un poco de alcohol: El consumo moderado de alcohol eleva el colesterol de alta densidad (HDL o colesterol bueno) 

• Lea las etiquetas de los productos que va a consumir. 

• Recorte toda la grasa que esté a la vista en la carne. La verdad es que mantener en un nivel aceptable los índices de colesterol no debería implicar un gran esfuerzo de nuestra parte, sólo hace falta darse cuenta que es lo bueno para cada uno y no dejarse llevar por la publicidad engañosa ni menos por el sedentarismo. El ejercicio lo debemos tomar como parte de nuestra vida y no como algo desagradable que nos obligan a realizar, el concepto de ejercicio hoy en día se maneja como una expresión, liberación y cuidado de nuestro cuerpo y salud. Es esto junto a una buena nutrición la que nos alejará de las graves consecuencias que implica el exceso de colesterol en nuestro organismo. Siempre tengamos en cuenta una cosa: "El colesterol alto no se cura pero si se puede controlar".